Durante la menopausa, la scelta di una dieta equilibrata è fondamentale per ridurre i sintomi come vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d’umore e aumento di peso. Alcuni alimenti possono infatti aggravare questi disturbi, sia per il loro impatto metabolico sia per la loro influenza sui livelli ormonali. Eliminare o limitare specifici cibi può contribuire in modo significativo al benessere della donna in questa fase delicata.
Caratteristiche delle esigenze nutrizionali in menopausa
L’alimentazione durante la menopausa deve essere adattata al cambiamento del metabolismo, che tende a rallentare a causa della diminuzione degli estrogeni. Questo comporta una maggiore facilità nell’accumulare peso e una maggiore vulnerabilità verso le malattie cardiovascolari e l’osteoporosi.
I principali obiettivi nutrizionali sono:
- Ridurre l’apporto energetico totale per evitare l’aumento di peso, scegliendo cibi ricchi di fibre e poveri di grassi saturi.
- Assicurare un adeguato apporto di calcio e vitamina D per proteggere la salute delle ossa.
- Controllare il consumo di zuccheri semplici e sale, che possono peggiorare la salute metabolica.
La correzione delle abitudini alimentari può aiutare a ridurre molti sintomi e a mantenere una condizione di benessere generale.
I tre principali alimenti da eliminare subito
Dalla rassegna delle fonti scientifiche e delle indicazioni nutrizionali più aggiornate, emergono tre tipologie di alimenti che andrebbero eliminate prioritariamente per evitare il peggioramento dei sintomi della menopausa:
1. Grassi saturi e carni grasse
Questi grassi, presenti in burro, lardo, strutto, margarina, panna e nelle carni grasse come agnello, pancetta, carni impanate e fritte, frattaglie e insaccati (salame, salsiccia, mortadella, wurstel), favoriscono l’accumulo di colesterolo e l’incremento della pressione arteriosa.
L’assunzione di grassi saturi è strettamente correlata ad un aumento dei rischi cardiovascolari, già elevati nelle donne in menopausa a causa della riduzione degli estrogeni. Questi alimenti contribuiscono anche a intensificare vampate di calore e sudorazione notturna.
Preferire fonti di grassi insaturi, come olio extravergine di oliva e pesce azzurro, può ridurre efficacemente il rischio di sintomi peggiori e di patologie metaboliche.
2. Zuccheri semplici e alimenti raffinati
Dolci industriali, merendine, biscotti, bevande zuccherate (cola, aranciata, energy drink) e succhi di frutta sono una fonte importante di zuccheri semplici che possono causare picchi glicemici e aumentare la sensazione di stanchezza e le fluttuazioni dell’umore.
Questi alimenti favoriscono anche l’aumento di peso, incidendo negativamente sulla qualità del sonno, sulle vampate di calore e sulla salute del sistema osseo. I prodotti da forno ricchi di burro e zucchero, come dessert e torte, vanno anch’essi evitati.
Per mantenere stabile la glicemia, privilegiare cereali integrali, legumi e frutta fresca a basso contenuto di zuccheri.
3. Bevande alcoliche e caffeina
L’alcol e le bevande energetiche o a base di caffeina andrebbero immediatamente eliminate. Queste sostanze aumentano la probabilità e l’intensità delle vampate di calore, disturbano il sonno e possono favorire l’insorgere di malattie del fegato e del cuore.
La caffeina influisce sulla produzione di melatonina, ostacolando la qualità del riposo. Gli effetti stimolanti, inoltre, possono accentuare irritabilità e ansia, già frequenti nella menopausa.
Altri alimenti da limitare per prevenire sintomi peggiori
Oltre ai cibi da eliminare, è utile sapere che alcuni alimenti possono essere consumati con moderazione per prevenire peggioramenti sintomatologici.
- Frutta zuccherina come uva, banane, fichi, cachi, mandarini, e castagne, da limitare per evitare aumenti glicemici e di peso.
- Patate, da considerare fonte di carboidrati e quindi da inserire occasionalmente in sostituzione del primo piatto per evitare eccessi.
- Frutta secca molto oleosa (arachidi, noci pecan, noci di Macadamia), per il loro apporto calorico elevato.
- Cibi salati come salumi e cibi in scatola, che possono aumentare la pressione arteriosa.
- Cibi piccanti e spezie forti soprattutto in caso di frequenti vampate di calore o sudorazione notturna.
Educare sul riconoscimento dei cibi lavorati, raffinati e ad alta densità calorica permette di scegliere in modo consapevole, migliorando il controllo dei sintomi.
Consigli pratici per un’alimentazione protettiva
- Scegliere alimenti ricchi di fibre vegetali come verdura a foglia verde, cereali integrali, legumi, che aiutano a ridurre la glicemia e la sensazione di fame.
- Preferire proteine magre, come pollo, tacchino, pesce (meglio se azzurro), uova (solo occasionalmente) e carni bianche.
- Introdurre fonti di calcio come latticini magri, yogurt, formaggi freschi, associati a vitamina D e magnesio per la salute ossea. In particolare, latticini con basso tenore di grassi hanno un impatto positivo sul metabolismo.
- Privilegiare condimenti semplici come olio extravergine di oliva e limitare i grassi animali pesanti.
- Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno e limitare le bevande zuccherate o gassate.
Un sano stile di vita in menopausa riduce la necessità di interventi farmacologici e migliora la qualità della vita. Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta equilibrata e varia, povera di grassi saturi, zuccheri semplici e alcolici, si associa a una riduzione significativa della sintomatologia e dei fattori di rischio correlati all’età.
Durante la menopausa, la consapevolezza alimentare rappresenta una strategia preventiva essenziale. La scelta di eliminare subito grassi saturi e carni grasse, zuccheri semplici e dolciumi industriali, bevande alcoliche e caffeina può davvero fare la differenza, favorendo una transizione più serena e preservando il benessere fisico ed emotivo.
