Quando il nostro organismo è carente di vitamina D, si possono manifestare sintomi come stanchezza, dolori muscolari, problemi ossei e una maggiore suscettibilità alle infezioni. Questa vitamina, fondamentale non solo per la salute delle ossa ma anche per il buon funzionamento del sistema immunitario e cardiovascolare, viene principalmente sintetizzata dalla pelle grazie all’esposizione ai raggi solari. Tuttavia, nelle stagioni fredde o in presenza di stili di vita che limitano la permanenza all’aperto, è essenziale porre attenzione agli alimenti che la contengono.
L’alimento più potente: olio di fegato di merluzzo
Tra tutte le fonti alimentari di vitamina D conosciute, l’olio di fegato di merluzzo è senza dubbio il campione indiscusso. Questo antico rimedio naturale, spesso trascurato nella dieta moderna, si distingue non solo per la quantità estremamente elevata di vitamina D che apporta, ma anche per i suoi benefici trasversali sull’organismo. Basta un cucchiaino (circa 5 ml) di olio di fegato di merluzzo per ottenere da 400 a oltre 1000 unità internazionali (UI) di vitamina D, una quantità in grado di coprire ampiamente il fabbisogno giornaliero di un adulto anche nei casi di aumentata esigenza, come in gravidanza, allattamento o negli anziani. Questo lo rende, secondo la letteratura scientifica attuale, l’alimento naturale con la maggiore concentrazione di vitamina D in assoluto rispetto a qualunque altro cibo disponibile sul mercato alimentare odierno.
Oltre all’apporto di vitamina D, l’olio di fegato di merluzzo contiene anche quantità eccellenti di vitamina A e preziosi acidi grassi omega-3, fondamentali per la salute cardiovascolare, per la funzionalità cerebrale e per le sue proprietà antinfiammatorie. Storicamente, veniva suggerito soprattutto nei mesi invernali o nelle regioni nordiche con minore esposizione ai raggi solari, proprio per prevenire rachitismo nei bambini e fragilità ossea negli adulti.
Le altre fonti alimentari rilevanti
Se per ragioni di gusto, tolleranza o preferenza non è possibile assumere regolarmente olio di fegato di merluzzo, si può ricorrere ad altri alimenti ricchi di vitamina D, che però non raggiungono i livelli del prodotto già citato:
- Pesci grassi: salmone, sgombro, sardine, tonno, aringhe e pesce spada contengono quantità significative di vitamina D. Con una o due porzioni alla settimana di questi pesci si può migliorare lo stato vitaminico, anche se difficilmente si raggiungono con la sola alimentazione i livelli assicurati dall’olio di fegato di merluzzo.
- Tuorlo d’uovo: la vitamina D è concentrata nel tuorlo, in particolare nelle uova di galline allevate all’aperto, mentre quelle da allevamento intensivo ne possiedono una quantità decisamente inferiore.
- Fegato di manzo: una fonte alternativa ma meno utilizzata per via del gusto e delle abitudini alimentari.
- Latticini fortificati: spesso, latte, yogurt e burro vengono addizionati di vitamina D, soprattutto nei Paesi con basso irraggiamento solare.
- Funghi: alcuni tipi, in particolare i funghi esposti alla luce ultravioletta, possono fornire vitamina D, anche se la biodisponibilità della vitamina D2 contenuta nei funghi è inferiore rispetto alla D3 di origine animale.
- Ostriche e crostacei: apportano buone quantità di vitamina D e contribuiscono alla varietà della dieta.
Perché l’apporto alimentare non è sempre sufficiente
Nonostante gli sforzi per consumare i cibi giusti, l’alimentazione difficilmente rappresenta la fonte principale di vitamina D per la popolazione generale. In condizioni fisiologiche, oltre l’80% della vitamina D circolante viene prodotta dalla pelle sotto l’azione della luce solare. Alimentarsi in modo variato, privilegiando gli alimenti ricchi di vitamina D, rappresenta tuttavia la strategia migliore in assenza o carenza di esposizione al sole o nei periodi a rischio.
L’incapacità di molti cibi di coprire da soli il fabbisogno dipende dal fatto che la vitamina D è presente in modo significativo pressoché solo negli alimenti di origine animale e, soprattutto, solo pochi di questi prodotti ne contengono quantità elevate. Un esempio: 100 grammi di salmone selvaggio possono fornire circa 500 UI di vitamina D, mentre la stessa quantità di tonno in scatola ne apporta tra 150 e 250 UI. Solo l’olio di fegato di merluzzo supera di gran lunga queste soglie.
Inoltre, molte persone hanno abitudini alimentari che escludono i pesci grassi, soffrono di allergie o seguono diete vegetariane/vegane, il che rende di fatto necessario un approccio integrato tra dieta, esposizione al sole (quando possibile) e, in alcuni casi, l’utilizzo di integratori.
Come introdurre più vitamina D nella tua routine alimentare
- Inserisci il pesce grasso 2-3 volte a settimana: scegli salmone, sgombro, sardine o aringhe come ingredienti principali o in insalate, piatti unici e primi.
- Valuta l’olio di fegato di merluzzo: se il sapore lo consente e la dieta lo prevede, un cucchiaino al giorno (meglio se consigliato dal medico o dietista) copre le necessità quotidiane di vitamina D e apporta anche omega-3 e vitamina A.
- Prediligi le uova da allevamento all’aperto: alza, oltre la vitamina D, l’introito di altri micronutrienti essenziali (vedi il tuorlo).
- Opta per funghi esposti a luce naturale o UV: scegli specie controllate, aggiungili a insalate, risotti o piatti vegetariani.
- Sfrutta i cibi fortificati: nei periodi critici, privilegia latte e cereali per la prima colazione addizionati con vitamina D per rinforzare l’apporto totale.
Un cambio nello stile di vita che ottimizzi il tempo trascorso all’aperto abbinato a queste scelte alimentari è la strategia ottimale. Tuttavia, quando la carenza è clinicamente diagnosticata attraverso esami del sangue, l’integrazione con supplementi può essere necessaria secondo il parere del medico curante.
Presta attenzione infine ai possibili effetti collaterali dell’eccesso di vitamina D, come disturbi a livello renale o ipercalcemia: con una dieta bilanciata e sotto controllo medico, il rischio di sovradosaggio resta basso anche nei soggetti più sensibili.
In sintesi, sebbene le fonti alimentari di vitamina D siano numerose, l’olio di fegato di merluzzo resta l’alimento più potente per chi cerca di colmare una carenza in modo naturale, seguito dal pesce grasso e, in misura minore, dalle uova e dai latticini. Attenzione, però, a dosi e modalità di assunzione: il supporto di uno specialista resta fondamentale per personalizzare le scelte alimentari e garantirsi una salute ottimale per tutto l’anno.
